O que é o gasto calórico diário (TDEE)
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Energético Diário Total) é a quantidade total de calorias que você gasta em um dia, somando o metabolismo em repouso (TMB) e toda a energia das suas atividades — desde caminhar até o trabalho até treinar na academia. Saber o seu TDEE é o ponto de partida para qualquer meta de manter, perder ou ganhar peso.
Estimativa educativa — não substitui avaliação de um profissional de saúde.
Como o TDEE é calculado
Primeiro calculamos a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor e, em seguida, multiplicamos por um fator de atividade:
| Nível de atividade | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Leve | Exercício leve 1–3x/semana | 1,375 |
| Moderado | Exercício moderado 3–5x/semana | 1,55 |
| Intenso | Exercício intenso 6–7x/semana | 1,725 |
| Muito intenso | Exercício muito intenso ou trabalho físico | 1,9 |
TDEE = TMB × fator de atividade
Como usar o resultado para suas metas
- Manter o peso: consuma aproximadamente o valor do seu TDEE.
- Emagrecer: crie um déficit. Um déficit de 500 kcal/dia leva a uma perda de cerca de 0,5 kg por semana.
- Ganhar peso/massa: crie um superávit. Um acréscimo de 500 kcal/dia favorece o ganho gradual, idealmente combinado com treino de força.
Déficits ou superávits muito agressivos costumam ser difíceis de sustentar e podem prejudicar a saúde. Ajustes moderados e constantes funcionam melhor.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O TDEE inclui a TMB mais toda a atividade física do dia. O TDEE é sempre maior que a TMB.
Devo recalcular o TDEE conforme mudo de peso?
Sim. Ao perder ou ganhar peso, sua TMB muda e, com ela, o TDEE. Recalcule a cada poucos quilos para ajustar suas metas.
Esses números são exatos?
São estimativas baseadas em fórmulas populacionais. O gasto real varia por genética, composição corporal e rotina. Use como referência inicial e ajuste conforme os resultados. Estimativa educativa — não substitui avaliação de um profissional de saúde.